すきろぐ。

美容関係を主に、iherbのレポなどを書いています。

私がゆるく確実に痩せられたダイエット法・ストレッチ筋トレ編

がんばらなければ長く続けられる

ストレッチと筋トレ

少し間が空いてしまいました。chuckyです。

今回はストレッチ&筋トレ編。

というと、身構える方が多いかと思いますが、そんなことはありません!

ズボラ&運動嫌いの私が実践しているものですから、カンタンでゆるく、がんばらないもの。身構えなくても大丈夫ですし、今日からゆっくり始められます。

なんにせよ、やらなくては始まらない!

というわけで、早速ストレッチ&筋トレ編、書いていきます。

食事だけじゃボディラインは整わない

詳細を書く前にかるーくストレッチ&筋トレの必要性をば。

前回、前々回と書きました食事法を行えば、ゆるく確実に体重は落ちます。

しかーし、ボディラインを整えられるかというと、それはまたちょっと違う話。贅肉は落ちますけど、ぽよんぽよんが引き締まるわけではないのです。

ボディラインをピシッと整えるためには、やっぱりストレッチと筋トレが必要です。そこまでラインを気にしないよ〜という方でもストレッチは最低でも行うことをおすすめします。

これはダイエットのためというよりも健康のため。昨今、筋トレの必要性が叫ばれていますが、健康を保つためには筋肉が不可欠。死ぬまで自分の足で歩くためには、筋肉を若い頃からしっかり育てて、骨を守る必要があるのです。もちろん、年が寄ってからでも筋肉をつけることは可能です。そうすることで体力の低下を防ぐことができるわけですね。

長く健康でいるためにも、今からゆるくでもストレッチや筋トレを習慣づけておきましょう。

 

基本のストレッチ編

さあ、基本のストレッチ編から参りましょう。

ストレッチというと柔軟と思われる方が多かろうと思いますが、私は違います。

私がおすすめするストレッチはこちら。

体幹リセット

体幹リセット!

以前はダイエットのために行っていましたが、現在は健康のために。

というのも、鍼の先生に筋肉の張りが以前よりも減ったね、と言われたことがありまして。その時に行っていたのが体幹リセット。これをすることで筋肉の張りやコリがずいぶん、解消されるんです。

肩こりもずいぶん楽になりまして、体の軸が整うのか座ってても歩いていても体が全体的に軽いのです。姿勢がずいぶん、よくなりました。

体のねじれを解消するにはもってこいのストレッチです。

比較的カンタンなストレッチですので、誰にでも行えます。

まずはこの体幹リセットで体のねじれ、姿勢の悪さを解消するのが先決! これさえやっておけば体のだるさや重さが抜けやすくなりますので、ダイエット目的ではなくてもおすすめです。

そして、体幹リセットで体全体を緩めたあとはヨガで肩甲骨を緩めましょう。

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こちら、以前にも紹介しました『腕痩せヨガ』です。

私の場合はこのヨガをやっても腕は1mmも痩せませんでしたが、肩甲骨のコリがほぐれてめっちゃ肩が軽くなりました! 肩こりに効く!!!

と、思っていたのですが、長く続けていたら別の効果も出てきました。

それが巻き肩の解消です。

巻き肩、というのは肩が前に出てきまう現象のこと。この巻き肩の状態だと猫背になっちゃうんですよね。そして肩こりの原因にもなります。

体幹リセットとこの腕痩せヨガを組み合わせることで巻き肩と猫背が解消されます。肩甲骨が自然と引き寄せられ、姿勢がよくなるのです。

最初は全然気が付かなったのですが、鏡で腕の太さを確認していたときにあれ? と思ったのがきっかけです。私は酷い巻き肩&若干の猫背だったのですが、体幹リセットと腕痩せヨガをやり始めて1ヶ月くらい経ったとき、全体的に肩が後ろに引っ込んでるではありませんか! この時期から歩くのが楽になった印象もあり、猫背が治り始めて姿勢が整ったことで体が疲れにくくなっていたようです。

このまま巻き肩と猫背がしっかり治れば、腕が痩せることもあるのかな? と期待しています。

 

体幹リセットで体の軸を整え、腕痩せヨガで猫背と巻き肩を治す。

この2つをこなすだけで体はすっきりし始めます。むくみがぬけやすくなり、姿勢も整うのですっきりした見た目に!

ここまでくれば使うべき筋肉が自然と使われて、ゆっくりでも確実に痩せていくのです。

どちらも5分前後でできるストレッチですので、時間を見つけてやってみてくださいね。

 

ボディラインを整える筋トレ編

ストレッチは必須ですが、筋トレはボディラインを整えたい方向けになります。

というのも、やっぱり筋トレはつらいもの。私もそんなにやれてはいません。週に2〜3回くらい。それでもそこそこ成果が出ておりますのでご紹介を。

まず、毎日やってほしいのがスクワット。

私は通常のスクワットをゆーっくり上げ下げする、という形で3回、ワイドスクワットと呼ばれる足を広く開けて行うスクワットを2回行っています。合計で5回ですが、効く部分が違います。

通常のスクワットは下半身全体に。ワイドスクワットは主に太ももの内側に効かせるイメージです。

本来は通常のゆっくりスクワットを1セット3回、日に2セット行うように、とトレーナーさんに言われました。ので、今日から始めるよという方はそちらのセットでやってください。

私はもう1年以上スクワットを続けているので、変則的な形にしちゃいました。怒られるかもしれないけど、スクワットは続けてるので許して!

 

次の段階でやっているのが1分間のプランク。

プランクはスクワットと違って上半身も鍛えられます。

かなーりきついので30秒〜1分の間で始めましょう。そして無理はしないこと! 続けないと意味がないですし、やりすぎると怪我をします。気をつけて。

以前は次に改めて紹介するワークアウトをやっていたのですが、いかんせん寒い! というわけで最近はプランクをやっています。1分でもかなりきついです。辛いけど1分だけと決めればなんとか。

本当は毎日やるほうがよいのですけど、私は1週間に2〜3回ほど、それでもコアマッスルにそこそこ効いているので、のんびり続けていく予定です。そして暖かくなったらワークアウトに戻す感じですね。

なにもやらないよりもマシ! の精神でがんばりましょう。

 

最後に今はお休み中のくびれを作るワークアウト。

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前にも紹介しましたが、これは本当に効きます!!

ただし、かなりきついので要注意。

そして膝が悪かったり怪我をしていたりする場合はとてもじゃないでけどできません。無理してやらないように!

このワークアウトを週2〜3回やるだけで、コアマッスルがぎっちぎちに鍛えられ、贅肉と筋肉がしっかり分離します。お風呂で贅肉をつまんでいるとよくわかるんですよ。今まではぶよぶよで全体的につかむ、といった感じだった贅肉がふわふわになり、掴むというよりつまめるようになります。そしてその下には引き締まった筋肉が!

このワークアウトはきっつい代わりに効果が出るのが早い! 始めて2回目くらいから筋肉がついてきたぞ感を実感できます。1ヶ月も続ければ完全に贅肉と筋肉が分離します。あれは感動しますね。

ただ筋肉を育てて贅肉を削ぐためには3〜6ヶ月くらいかかります。そこまで続けるのが難しいので、週1でもやる、くらいのゆるーいくくりでがんばるのがおすすめです。週1くらいだと完全に引き締まるまで1年くらいかかるんじゃないかと。気が遠くなる〜と思われるかもしれませんが、1年続けられたらそのあともずーっと続けられるはず。まずは習慣化、という意識で始めるのがいいでしょう。

このワークアウトは効果が出るのが早い&確実に効果があるんですけどねー。本当にきついので。本当に続けるのが課題、なんですよ。

でもプランクに比べてくびれができます。めっちゃくびれます! そしてお腹に線が入る!!! その感動をやる気に転換して習慣化を目指しましょう。

また、きついけど4分間という短い時間でできるのもおすすめな点。

体幹リセット、腕痩せヨガ、そしてこのワークアウトでだいたい15分で終わります。これだけ短時間ですめば続けやすいですよね。この3つを毎日つづけられたら1〜3ヶ月でかなり変化するはず。私もやれればやりたいけど、なかなかワークアウトまで手が出ません。仕事で疲れて帰ってくるので、億劫になってしまうのです。今年の目標はワークアウトを週1習慣化すること、ですね。

 

まとめ

ここ1年くらいでやってみて、効果があったストレッチ&筋トレを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

私が実際にやって、続けて、効果を実感したもののみになりますので、ある程度保証はできます。もちろん、人によって効果の出方は変わりますので、その点だけご了承ください。

食事はなんとかやりようがあるんですけど、筋トレは本当に習慣化が課題なんですよね。私も効果があるのはわかってるけどなかなか毎日は続けられません。

それでも週2〜3あるいは週1を目指して、ゆるーく『続ける』ことが大事なんだ、と感じました。

週1回でもいいからやる。

それをまず1ヶ月続けてみる。

みたいな感じですね。

特に筋トレは無理をしないのが第一条件。

続けなければ意味がありませんから、怪我をしてやれなくなってしまったら大変です。体を壊さない程度にゆるーく続けて習慣化して、この先もずっと続けられるようにする。

気の長い話になっちゃいますけど、ゆるく続けるのがストレッチ&筋トレのキモ。

とりあえず1回やってみて、続けられそうなものから続けてみる、でも全然いいですよ。

個人的にはとりあえず体幹リセットから始めてほしいですね。体がほぐれて、楽になりますよ。

 

ゆるく続けて、きれいになりましょう!

 

以上、今日は効果があったストレッチ&筋トレ編でした。