すきろぐ。

美容関係を主に、iherbのレポなどを書いています。

私がゆるく確実に痩せられたダイエット法・食事編①

健康的に痩せるのがポイント

ダイエット食事法

正月太りはしませんでした。chuckyです。

ここ最近、閲覧数が増えていますw みなさん、お目当てはダイエット法のようで。気持ちはよくわかります! 私も例年、正月明けや夏直前なんかによく痩せるダイエット法を検索しておりました。

確実に痩せられるダイエット法を探して十五年以上。昔は過激で不健康なダイエット法ばかりでしたが、最近では科学の進歩やTwitterなどで情報収集がしやすくなったことで、健康的かつ効果のあるダイエット法を見つけやすくなりました。

いくつか試した中で、ここ数ヶ月確実に効果が出たよ、というダイエット法を詳しく解説していきます。

最初に少々の注意事項を記載した後、詳細にまいりますので、最初から最後までお付き合いください。

ダイエットの注意点

まずは注意事項を少々。

  1. すべての人が減量できるとは限りません
  2. 短期間で減量効果が得られるものではありません
  3. 絶対に無理はしないでください

注意事項は以上の3点です。

まず1つ目。すべての人が減量できるとは限りません、というのは160cmで体重が70kgの方ならすぐに減量できますが、160cmで体重が45kgの方は減量が望めないからです。

過体重の方には効果が望めますが、標準体重以下の方の場合は痩せるだけの贅肉がありませんから、それは無理な話。標準体重以下の方で痩せたいという方は減量ではなくボディーラインをしぼることを念頭に置いたほうがいいので、今回の食事編で減量ではなく、次回掲載予定のストレッチ&筋トレ編でボディーラインをきれいにする方面に思考を切り替えましょう。

そして2つ目。短期間で減量できるとはかぎりません。というか短期間(1週間とか1ヶ月とか)での減量は非常に危険です。ですから短期間減量は絶対にやめましょう!

トレーナーさんの話を聞くと3ヶ月〜1年くらいの計画がよいようです。無理な減量は健康を損ないます。絶対に目標にしませんように!

最後に3つ目。絶対に無理はしないように!!!

健康を残ってしまったら元も子もありません。減量やきれいになるという行為は健康であってこそ。内蔵を壊してしまったら、一生投薬が続いてしまったり、最悪手術になってしまったりします。

それだけではありません。過食症や拒食症などの体&精神の病にかかってしまう可能性もあります。そんなダイエット、しちゃいけない!

というわけで、以上の3点をしっかり守って

健康的にきれいに

なりましょう。

絶対のお約束ですよ!

 

基本の食事法

それでは詳しい食事法から説明していきましょう。

基本の食事法は1日10品目を食べる、です。

実はこの食事法、NHKのガッテンという番組で紹介されていました。

www9.nhk.or.jp

このページの3項目目「低栄養を防ごう!」という部分で紹介されています。

そのページのリンクに10食品群チェックシートというものがありまして、こちらのページをチェックすると10食品群の種類を確認することができますので、一度はご覧ください。

ios/Androidでもアプリがあります。有志の方が作った無料アプリで、使い勝手も良いのでご興味があるかたはぜいDLを。私もDLして使ってます。

軽く説明しますと

タンパク質

  • 肉(牛・豚・鳥)
  • 牛乳(乳製品)
  • 大豆(豆腐・油揚げ・厚揚げなど)

その他

  • 緑黄色野菜
  • 芋(じゃがいも・里芋・さつまいも)
  • 果物
  • 海藻

以上の中から1日8品目摂取でクリア。なるべく10品目を目指そう! というものです。

1品目1口でも食べればOK! という非常にクリア条件が低いのもポイントなんです。

朝昼晩の3食で分散して摂取すれば意外といけます。食費掛かりそう、と思う方も多いでしょう。最初は私もそう思いましたし、実際かかってしまいました。

そこで3月末からこれまで半年以上10食品群をどうやって摂取するようにしたのか、というのを説明していこうと思います。

 

10食品群の摂り方

私は1週間単位で10食品群をまんべんなく摂取する、という方法を摂っています。

といってもよくわからないと思いますので、だいたいの例を記述しますね。

朝:牛乳+何か 昼:お弁当(肉+野菜+芋) 夜:豆腐+野菜+海藻+果物

朝:牛乳+何か 昼:お弁当(肉+野菜+芋) 夜:豆腐+野菜+海藻+果物

朝:牛乳+何か 昼:外食(肉+野菜+芋) 夜:豆腐+野菜+海藻+果物

朝:牛乳+何か 昼:お弁当(肉+野菜+芋) 夜:魚+野菜+海藻+果物

朝:牛乳+何か 昼:お弁当(肉+野菜+芋) 夜:魚+野菜+海藻+果物

朝:牛乳+何か 昼:卵+野菜+芋 夜:肉+野菜+海藻+果物

朝:牛乳+何か 昼:卵+野菜+芋 夜:肉+野菜+海藻+果物

 

こんな感じでタンパク質は肉は毎日、大豆、魚、卵は3日〜2日ごとに組み合わせて摂るようにしています。

お野菜は基本常備菜。土日にどばーっと作っておけばお弁当にも夕飯にも温めるだけで食べられます。時短にもなりますし節約にもなるのでおすすめです。

海藻はなるべく毎日毎晩。私はもずくが食べられないのでわかめかひじきメインです。意外と海藻はお腹にたまるので、お夕飯は白米を食べなくても平気なんです。ミネラルがたっぷり摂れていいですよ。

 

野菜の常備菜の種類

むかーし記事にしましたが石川三知さんの体を引き締める食べ方1:1:2より、

  • 実(トマト・ピーマン・ナス・かぼちゃ)
  • 葉(レタス・白菜・ほうれん草)
  • 根(大根・人参・レンコン)

という3部位を1種類ずつ摂るようにしています。

1部位1品でも構いませんが、冬になると面倒なので葉と根(例:大根と白菜)でスープをつくり、実の野菜で常備菜を1品作ってお弁当にしちゃったりします。全部位をスープにしちゃうのも全然ありですね。

常備菜、何を作ったらいいのかわからない。あるいはいつもおなじになっちゃう、なんて方はこの部位ごとに考えるとレシピも幅広くなりますし、いろんな野菜が食べられるようになるのでいい感じですよ。

お試しあーれ♪

 

10食品群の食事で変わったこと

なるべく1日に8食品摂るようにしてから変わったのは、体調の波が安定してきたこと。これにつきます。

疲れにくくなり、体が軽くなりました。ちゃんと栄養を摂れていて、かつ体がちゃんと吸収してくれている感じなんです。

忙しいから自分で料理なんてできない、なんて悲観することはありません。

1日に必要な食品群をしっかり覚えておけば、コンビニで何を手に取ったらいいのかがわかるようになります。最近は具だくさんスープがありますし、そのスープにゆで卵をつければそれだけで2食品クリア! こうやってパズルみたいに組み合わせていくとゲームみたいで楽しいです。

体が疲れにくくなったおかげで仕事も捗りますし、遊びに出かけることも億劫にならなくなりました。そのおかげで精神的にも余裕がでてきたりと、心身ともに効果を感じています。

仕事が忙しくて疲れがとれない、と感じている方はぜひこの10食品群チェックをやってみてください。疲れがとれるようになるかもしれません。

一応、ダイエット法の記事ではありますが、痩せるためにはまず健康になることが第一。心身ともに健康でなければ減量に必要な運動や筋トレをやる気にもなりません。

減量への第一歩、と考えて食事内容を変えてみましょう。

 

まとめ

今回は基本の食事法のご紹介でした。

実はここから便秘解消へと続けたかったのですが、長くなってしまったので次回に回します。

この10食品群食事法と便秘解消を習得すれば健康的に減量できるようになるはず! という大事なポイントなのでぜひ抑えて実行してみてください。

 

以上、私が痩せられたダイエット法・食事編①でした。